オートミールがダイエットに向いていると話題になっていますよね。
- オートミールを食べるだけで本当に痩せるの？
- オートミールでより効果的に痩せるのはどういった方法？
どうせ食べるなら効率的にダイエットしたいですよね。
ただ、オートミールは低糖質でダイエット効果があるとはいえ、食べすぎやカロリーコントロールが出来ないと失敗することもあります。
今回の記事では
- オートミールダイエットはなぜ痩せるのか
- オートミールのおすすめのレシピ
- 私が効果を感じた食べ方
について紹介しています。
この記事を読むとオートミールダイエットをする上での注意点や効果的な方法が分かりますよ。
空腹感を感じずに効率的なダイエットで美ボディを手に入れちゃいましょう!
実際に私が実践した方法
ちょっと太ってしまって2、3キロ減らしたいなという時、オートミールに頼っています。
- 1ヶ月半で2キロ痩せた方法は「主食をオートミールにすること」
- 2週間で2キロ痩せた方法は「主食をオートミールにして毎日がっつり運動すること」
※2週間で2キロ痩せた方法はガッツリ運動とサプリメントも取り入れていました。
「プロテインの飲み方と口コミ」
「BCAAの口コミ」
の各記事で詳しく書いています。
どちらにしても普段食べているお米をオートミールにすることが中心。
でも、本当に食べるだけでいいのか？そもそもオートミールってどうして痩せるのか？気になりますよね。
オートミールダイエットが痩せる４つの理由とその効果
２キロのダイエットと言っても、私はアラフォーで身長163センチ、体重は52キロなので、もともと太っていたという訳ではない数字からの2キロ。
しかも、空腹感やもう少し食べたいなっていう気持ちを我慢することなくダイエットに成功したんです。
オートミールがダイエット向きだと言われている理由は4つあるんです。
- お米よりも一食のカロリー、糖質が低い
- GI値が低く、血糖値が上がりにくい
- 食物繊維が豊富でおなかもすっきり
- たんぱく質豊富で筋トレと高相性
オートミールはカロリー・糖質・GI値・たんぱく質量という点でかなりの優等生です！
それではひとつずつ解説していきます。
理由1. オートミールはお米よりも一食のカロリー、糖質が低い
オートミールの成分表を見て、「思っていたより糖質もカロリーも高いな」と思ったことはありませんか？
注意点は成分表は100gで計算されているということ。
ご飯はお茶碗一杯で150ｇ、オートミールは一食30g位。（水分でお茶碗小盛位に膨らみます）
なので一食分で計算すると以下のようになるんです。
| 白ご飯 | オートミール | |
| １食分の量 | 150g | 30g |
| 糖質 | 53.4g | 17.28g |
主食として食べることでカロリーや糖質をコントロールしやすくなります。
理由2. オートミールはGI値が低く、血糖値が上がりにくい。
また、オートミールはGI値が低い食材として注目されています。
GI値の低い食べ物を選ぶことで急激な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪になりにくいのが特徴です。
理由3. 食物繊維が豊富でおなかもすっきり
オートミールは食物繊維が豊富！毎日のお通じも快適になります。
水分をしっかりとる、食べ過ぎない事に気を付けないと逆に便秘になってしまいますが、適量を食べていれば私は割とスッキリ感を感じることが出来ますよ。
理由4. 高たんぱくで筋トレと高相性
オートミールは高たんぱくなので、ボディビルダーやアスリートの方にも好まれている食材！
ダイエットに運動することは必須ですが、オートミールダイエットに運動が最適なのはそれだけではなく、相乗効果が狙えるので特に取り入れるべき！
私も運動にプロテイン・BCAAを取り入れたらより結果を出すことに成功しました。
関連記事 プロテインは女性にもおすすめ！ダイエット法や飲み方・量の疑問を解決
オートミールダイエットの効果的な食べ方
白米の置き換えとして食べる
オートミールのみでダイエットされる方もいますが、飽きてしまうのと栄養が偏りがちなので、おすすめは白ご飯の代わりとしておかずも一緒に食べる方法。
栄養バランスを保てるし、食事の中で糖質の大半を占めるご飯を食べないことで、かなりの糖質をコントロールできます。
- オートミールを３０ｇお茶碗に入れる
- ヒタヒタに水を入れる
- レンジで1分加熱する
手間がかからず面倒くさくないのも続けるには重要ですよね！
基本的には白米をオートミールに置き換えるだけでおかずは普通に食べていました。
オートミールはかなりお腹が膨れるので、普段の食事量より少ない量で満足できます。
オートミールだけとなるとサプリなどで色々と補わなくてはいけない栄養素があるし、食事が楽しくないのでおかずはしっかり食べる方が長い目で見ると続けられます。
オートミールダイエットおすすめレシピ
一人でお昼を食べる時なんかはオートミールオンリーのレシピもおすすめ。
おすすめはお出汁と醤油で煮て少しふやかして卵をいれるだけの雑炊風！
オートミールって海外のイメージだから意外だけど和風なレシピに合います。
雑炊系は相性が良いです。韓国風、中華風などなんでも合うので今のところ全く飽きていないです。
洋風なら、スープで煮てチーズを入れてリゾット風にもできるし、朝食にカップスープに入れたりしています。意外とレシピは無限にあるかも。
ふやかしたオートミールに卵と粉末だし、千切りキャベツとチーズを入れて焼いて、お好み焼き風にするのも大好き！美味しく続けられるので、ダイエットしている気が全然しないです。
オートミールってどんな味？
ネットで見てるとオートミールの味って人気ないんですよね。
食べる前はシリアルみたいな感じをイメージしていたけれど、実際口にしてみたらオートミール自体に味らしい味はないです。
海外の映画で見るようなミルク粥みたいな食べ方は私も苦手で、ついつい甘味を足してしまいたくなります。
でも甘味を足すとせっかく低糖質なのに意味が無いですよね。
なので、味がほとんどないことを逆手にお米の代わりとして食べています。
ゆるく炊いた雑穀米みたいな感じで以外と食べやすいです。もしそれでも食べにくければ、ふりかけや納豆を掛けたりしてもいいかも。
オートミールダイエット：食べる上での注意点（デメリット）
沢山食べすぎは便秘になる
早く効果を出したいからとたくさん食べすぎると便秘になってしまいます。
便の水分が吸収され、硬くなって便秘になるみたい。お腹が痛くなってしまうので注意してください。
また、いくらダイエット向きの食材と言ってもいっぱい食べたら太ります！
ちゃんとふやかさないとお腹で膨張する
私の失敗例ですが、硬さを残した状態でお腹いっぱい食べてしまうと後でおなかの中で膨らんでかなり苦しいです。
初めはごく少量から緩めにふやかして始めてみるのがおすすめ！中で膨れると本当に辛いです。
オートミールはどこで買える？
最近オートミールダイエットが話題になったこともあって、スーパーにはかなりの確率で売っています。
売っている場所はシリアル売り場が多いけれど、製菓売り場にあることも。
海外の食品を売っているお店や、業務スーパーでも見かけました。
私は手に入りやすいプレミアムピュアオートミールをずっとリピートしています。もちろんネットからも購入できます！
まとめ
辛い、我慢との戦いのイメージのダイエット。
辛いから続かなかったり、リバウンドしてしまっていたのが、オートミールだと他のダイエットに比べて食べることをそこまで制限されないので辛さがあまりないです。
「痩せる事」よりも「継続してキープすること」が何倍も大変なのは数々のダイエットを繰り返してきて身に染みているのですが、オートミールは置き換え系のダイエットで一番続けやすそうな感じ！
今は急激に痩せることは考えて無いので、このまま緩く続けてキープしていきたいと思います♪
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